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Understanding Food Labels

Reading Food Labels

You may associate reading nutrition labels with trying to lose weight, but the truth is, reading food labels is an important practice for everyone.

Understanding all the components of a label can be a bit tricky, but once you know what you’re looking for, reading labels becomes an easy habit.

Here are 3 quick tips for reading nutrition labels:

  1. Size matters. Serving size is always the first item on the label. All other information is based on that serving size. The servings per container tell you to know how many portions are in the whole box, package, or can. Beware: many packages contain more than one serving.
  2. Figure out the fiber. Aim for foods that have 5 g of fiber per serving, or at least one gram of fiber for every 10 grams of carbohydrate.
  3. Stay away from added sugars: Sugar, no matter what it’s called, contains almost no nutrients. A heavy sugar intake fills you up with empty calories, keeps you from eating healthy foods, and stresses your body’s ability to maintain a healthy blood sugar level.

Versión En Español

Muchos asocian la lectura de etiquetas nutricionales con el intento de perder peso, pero la verdad es que leer las etiquetas de los alimentos es una práctica importante para todos.

Entender todos los componentes de una etiqueta puede ser un poco complicado, pero una vez sepas lo que estas buscando, leer las etiquetas se convierte en un hábito.

Aquí hay 3 consejos rápidos para leer las etiquetas nutricionales:

  1. El tamaño importa. El tamaño de la porción es siempre el primer elemento en la etiqueta. Toda otra información se basa en ese tamaño de porción. Las porciones por envase le dicen que sepa cuántas porciones hay en la caja, el paquete o la lata. Cuidado: muchos paquetes contienen más de una porción.
  2. Descubre la fibra. Busque alimentos que tengan 5g de fibra por porción, o al menos un gramo de fibra por cada 10gramos de carbohidratos.
  3. Manténgase alejado de los azúcares agregadas: el azúcar, sin importar cómo se llame, no contiene nutrientes. Una ingesta excesiva de azúcar lo llena de calorías vacías, le impide comer alimentos saludables y enfatiza la capacidad de su cuerpo para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
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How To Reduce Unhealthy Cravings

How to Reduce Unhealthy Cravings

1. Hydrate: the brain can easily confuse dehydration with hunger. How much water should you drink? Half your body weight in oz per day. For example, If you weigh 140lb you should be drinking 70oz of water per day.

2. Get Good Sleep: Ghrelin is a hormone that controls our cravings for carbohydrates and simple sugars. When we sleep poorly our bodies make more ghrelin. Make sure to get good quality sleep every night to balance hormone levels in the body.

3. Reduce sugar intake: sugar craves sugar! Pack your day with foods that are high in fiber, healthy fat, and protein. A meal high in carbohydrates and sugar leaves us feeling tired and sluggish and promotes sugar cravings throughout the day.

4. Eat the rainbow: Add some new and different foods to your routine. The more varied your diet, the less likely you will get bored or crave junk food. For example, add a new green to your salad (mustard greens, swiss chard, wild arugula), or try a new type of fish this week like wild-caught shrimp.

Versión En Español

Cómo reducir los antojos poco saludables

1. Hidratar: el cerebro puede confundir la deshidratación con el hambre. ¿Cuánta agua debes beber? La mitad de su peso en onzas por día. Por ejemplo, si pesa 140 lb, debería beber 70 oz de agua por día.

2. Duerma bien: la grelina es una hormona que controla nuestros antojos de carbohidratos y azúcares simples. Cuando dormimos mal, nuestros cuerpos producen más grelina.

3. Reduzca el azúcar: ¡el azúcar quiere mas azúcar! Llena tu día con alimentos que sean ricos en fibra, grasas saludables y proteínas. Una comida rica en carbohidratos y azúcar nos deja cansados ​​y lentos y promueve los antojos de azúcar durante todo el día.

4. Coma el arcoíris: agregue alimentos nuevos y diferentes a su rutina. Cuanto más variada sea su dieta, es menos probable que se aburra. Por ejemplo, agregue vegetales diferentes a su ensalada (hojas de mostaza, acelgas, rúcula silvestre), o pruebe un nuevo tipo de pescado, como los camarones silvestres.

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Why Collagen Is Important

Collagen

Collagen is the body’s most abundant protein, made up of amino acid, or peptides. It glues our bones, cartilage, skin and blood vessels together. It’s what makes our tissues grow, mature and move. Its presence under your skin can keep it from sagging over time. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Starting in our 20s, our bodies produce less collagen, causing our skin to sag and wrinkle, our bones and joints to weaken and stiffen, and our hair to become thinner. A diet high in sugar, excessive sun exposure, and smoking also diminish collagen levels. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

The good news is we can replenish collagen by taking collagen supplements. Try adding a scoop of collagen powder to your morning coffee, matcha, other hot drinks, and smoothies.

Trusted brands like Vital Proteins, Bulletproof and Further Food are available on Amazon and FreshDirect and come with great reviews.

Versión En Español

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, compuesta de aminoácidos o péptidos. Une nuestros huesos, cartílagos, piel y vasos sanguíneos. Es lo que hace que nuestros tejidos crezcan, maduren y se muevan. Su presencia debajo de la piel puede evitar que se hunda con el tiempo.

A partir de los 20 años, nuestros cuerpos producen menos colágeno, lo que hace que nuestra piel se arrugue, nuestros huesos y articulaciones se debiliten y endurezcan, y nuestro cabello se pone más fino. Una dieta alta en azúcar, coger mucho sol y fumar también disminuyen los niveles de colágeno.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

La buena noticia es que podemos reponer el colágeno tomando suplementos de colágeno. Intente agregar una cucharada de colágeno en polvo a su café, matcha, otras bebidas calientes y batidos.

Marcas de confianza como Vital Proteins, Bulletproof y Further Food están disponibles en Amazon and FreshDirect. 

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Why You Should Consider Non-Toxic Cookware

Non-Toxic Cookware

You may be eating clean and buying organic food, but it’s just as important to use non-toxic cookware to ensure that you’re keeping your family safe.

It’s important that you pay attention to the type of cookware you use especially nonstick cookware, which could be made using poly- and perfluoroalkyl substances (PFAS). These substances release perfluorooctanoic acid (PFOA), a carcinogenic chemical when heated. Also, many of them contain dangerous heavy metals that can flake off into your food during cooking.

IMPORTANT: There are two materials, that you should avoid – aluminum and Teflon. There’s been research that links high levels of aluminum to problems with the central nervous system, including one 2013 study in Immunologic Research that linked aluminum to Alzheimer’s, ALS, and autism spectrum disorders.

When buying pots and pans, choose items made from safe, non-toxic materials like cast iron, stainless steel, ceramic, porcelain enamel, and tempered glass.

Versión En Español

Puede estar comiendo limpio y comprando alimentos orgánicos, pero es igual de importante usar utensilios de cocina no tóxicos para asegurarse de mantener segura a su familia.

Es importante que preste atención al tipo de utensilios de cocina que utiliza, especialmente los utensilios de cocina antiadherentes, que podrían fabricarse con sustancias de poli y perfluoroalquilo (PFAS). Estas sustancias liberan ácido perfluorooctanoico (PFOA), un químico cancerígeno cuando se calienta. Además, muchos de ellos contienen metales pesados peligrosos que pueden desprenderse de los alimentos durante la cocción.

IMPORTANTE: Hay dos materiales que debe evitar: aluminio y teflón. Se han realizado investigaciones que vinculan los altos niveles de aluminio con problemas con el sistema nervioso central, incluido un estudio de 2013 en Immunologic Research que relacionó el aluminio con el Alzheimer, la ELA y los trastornos del espectro autista.

Al comprar ollas y sartenes, elija artículos hechos de materiales seguros y no tóxicos como hierro fundido, acero inoxidable, cerámica, esmalte de porcelana y vidrio templado.

 

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A Guide To Blanching Vegetables

Blanching Vegetables

Blanching, or quick boiling, is another way to prepare vegetables quickly and “cleanly.” Blanching helps to break down the fiber of raw vegetables more so than steaming, which may aid digestion. Blanching vegetables also removes the raw flavor and brightens up their color.

To blanch vegetables, simply follow these steps:
1. Bring water to a boil
2. Add a pinch of salt
3. Wash and chop the vegetables
4. Drop the vegetables into the water and lower the heat
5. Cook until they become bright
6. Rinse with cool water to prevent further cooking

For softer vegetables, let them cook longer. Remember, for steaming and blanching, the size and density of the vegetable will determine the cooking time. Harder vegetables like roots take the longest. Green leafy vegetables, such as collards and bok choy, take less time.

Any vegetables may be steamed or blanched. These two cooking methods are especially good when you want to “get to know” a new vegetable. Experiment with different combinations of vegetables. Pay attention to colors, textures, and flavors!

Versión En Español

Escaldar o hervir rápidamente, es otra forma de preparar verduras rápidamente. El escaldado ayuda a descomponer la fibra de las verduras crudas más que al vapor, lo que puede ayudar a la digestión. Escaldar las verduras también elimina el sabor crudo y aclara su color.

Para escaldar las verduras, simplemente siga estos pasos:
1. Lleve el agua a hervir.
2. Agregue una pizca de sal
3. Lavar y picar las verduras.
4. Coloque las verduras en el agua y baje el fuego.
5. Cocine hasta que se vuelvan brillantes
6. Enjuague con agua fría.

Para vegetales más suaves, déjelos cocinar por más tiempo. Recuerde, para cocinar al vapor y escaldar, el tamaño y la densidad de la verdura determinarán el tiempo. Las verduras más duras como las raíces tardan más. Las verduras de hoja verde, como la col y el bok choy, toman menos tiempo.

Cualquier verdura puede ser al vapor o blanqueada. Estos dos métodos de cocción son especialmente buenos cuando se quiere “conocer” un nuevo vegetal. Experimenta con diferentes combinaciones de verduras. ¡Presta atención a los colores, texturas y sabores

 

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My Top 10 Podcasts

Top 10 Podcasts

I love audiobooks and podcasts. A lot of what I learn from audiobooks, podcasts + my own search influences what I share on this platform.  

Today, I’m sharing my top 10 podcasts! Hope you find this list useful. 

  1. The Doctor’s Farmacy with Mark Hayman – If you’re interested in food, food policy and functional nutrition (i.e. food as medicine) you’ll love this podcast. 
  2. Ultimate Health Podcast – a variety show that will inspire you to reach your maximum potential through their interviews with leading doctors and experts in the health and wellness world. 
  3. The Goop Podcast –  The podcast covers topics related to holistic and alternative medicine, fitness, and nutrition.  
  4. Bulletproof Radio – Dave Asprey has some amazing guests on his show which is all about finding ways to level up your body, mind, and life. 
  5. The Lifestylist Podcast – Luke Story offers thought-provoking interviews with experts in the fields of health, spirituality and personal development. 
  6. Party In My Plants – host Talia is witty, clever and a wealth of knowledge. She releases weekly upbeat, hilarious episodes about eating, moving and thinking healthfully. 
  7. The Goal Digger Podcast – A workshop style business podcast that redefines success and encourages you to chase bolder dreams. 
  8. The GaryVee Audio Experience – For people interested in producing content, building a brand, starting or growing business this is a great one! 
  9. MomsUnwine’d Podcast – host Kat Serrano is a Life Coach and Co-curator of @bwell – on the podcast moms share their mommy blunders, feel comfortable getting uncorked & talk motherhood. 
  10. Oprah’s SuperSoul Conversations – b/c sometimes you need a little inspirational motivation and here is where I get mine 

I’ll share my favorite audiobooks in a later post.

 

Versión En Español

Me encantan los audiolibros y los podcasts. Mucho de lo que aprendo de audiolibros, podcasts + mi propia búsqueda influye en lo que comparto en esta plataforma. ¡Hoy estoy compartiendo mis 10 mejores podcasts! Espero que encuentre útil esta lista. 

  1. The Doctor’s Farmacy with Mark Hayman: si le interesan los alimentos, la política alimentaria y la nutrición funcional (es decir, los alimentos como medicamentos), le encantará este podcast. 
  2. Ultimate Health Podcast: un programa de variedades que lo inspirará a alcanzar su máximo potencial a través de sus entrevistas con médicos y expertos líderes en el mundo de la salud y el bienestar. 
  3. El podcast de Goop: el podcast cubre temas relacionados con la medicina holística y alternativa, el estado físico y la nutrición. 
  4. Bullet Proof Radio: Dave Asprey tiene invitados increíbles en su programa, que tratan de encontrar formas de nivelar su cuerpo, mente y vida. 
  5. El podcast de Lifestylist: Luke Story ofrece entrevistas estimulantes con expertos en los campos de la salud, la espiritualidad y el desarrollo personal. 
  6. Party In My Plants: la anfitriona Talia es ingeniosa, inteligente y posee una gran cantidad de conocimientos. Lanza semanalmente episodios optimistas y divertidos sobre comer, moverse y pensar de manera saludable. 
  7. El podcast de Goal Digger: un podcast empresarial estilo taller que redefine el éxito y lo aconseja a perseguir sueños más audaces. 
  8. La experiencia de audio GaryVee – ¡Para las personas interesadas en producir contenido, construir una marca, iniciar o hacer crecer negocios, esta es excelente! 
  9. MomsUnwine’d Podcast – la anfitriona Kat Serrano es Life Coach y co-curadora de @bwell – en el podcast las mamás comparten sus errores de mamá, se sienten cómodas al compartir sus historias y hablan sobre la maternidad. 
  10. Conversaciones de SúperSoul de Oprah – porque a veces necesitas un poco de motivación inspiradora y aquí es donde obtengo la mía. 

Compartiré mis audiolibros favoritos en otra publicación. 

 

 

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Iron Rich Foods

Iron Rich Foods

Iron is an essential mineral that serves several important functions, its main being to carry oxygen throughout your body as a part of red blood cells. However, the body cannot produce iron on its own and it is important that we incorporate iron-rich foods as part of a healthy diet.

If you’re like me you grew up thinking that consuming organ meat is the only way to boost iron levels in the body. It’s not. Plant-based foods help too. Here’s a list of iron-rich foods you can incorporate into your diet that boost and help maintain healthy levels of iron in the body:

1. broccoli
2 dark leafy greens
3. legumes (beans, lentils, chickpeas, peas)
4. nuts and seeds
5. quinoa
6. grass-fed meat
7. high-quality fish

Tip: Vitamin C helps your body absorb more iron. Hence, eating other foods rich in vitamin C while you’re eating high-iron foods can increase your body’s absorption.

Versión En Español

El hierro es un mineral esencial que cumple varias funciones importantes, siendo el principal transportar oxígeno por todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos. Sin embargo, el cuerpo no puede producir hierro por sí solo y es importante que incorporemos alimentos ricos en hierro como parte de una dieta saludable.


Si eres como yo, creciste pensando que consumir carne de órgano es la única forma de aumentar los niveles de hierro. Pero no es. Los alimentos a base de plantas también ayudan. Aquí hay una lista de alimentos ricos en hierro que puede incorporar a su dieta que aumentan y ayudan a mantener niveles saludables de hierro en el cuerpo:

1. brócoli
2 hojas verdes oscuras
3. legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes)
4. nueces y semillas
5. quinua
6. carne alimentada con pasto
7. pescado de alta calidad

Consejo: la vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber más hierro. Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras consume alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción de hierro.

 

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What Is Oil Pulling?

oil pulling

Oil pulling is a popular Ayurvedic practice that supports oral health and involves swishing oil (like coconut oil) in your mouth for up to 20 minutes. Benefits of oil pulling include eliminating impurities and encouraging healthy gums, especially when used in tandem with regular brushing and flossing. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

A STEP-BY-STEP GUIDE TO OIL PULLING:

Because it takes practice to make oil pulling a habit, try it while you’re doing something else. For example, when getting ready in the morning or taking a shower. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Follow these easy steps to get started:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. Put 1 tablespoon of oil in your mouth

2. Swish and pull the oil around the inside of your mouth, moving it around both sides, and in front of, behind, and through the teeth.

3. Continue the process for 15 to 20 minutes, until the oil has become thin and whitish in color. (Start with 5 minutes, then work your way up for best results.)

4. To avoid clogging the drain, spit the oil into the trash or toilet. Do not swallow it.

5. Rinse your mouth with warm water.⠀⠀

I encourage you to research the health benefits of oil pulling and decide if it’s right for you.

Versión En Español

 

¿𝗤𝘂é 𝗲𝘀 𝗹𝗮 𝗲𝘅𝘁𝗿𝗮𝗰𝗰𝗶ó𝗻 𝗱𝗲 𝗮𝗰𝗲𝗶𝘁𝗲?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

La extracción de aceite es una práctica ayurvédica que respalda la salud bucal e implica el uso de aceite (como el aceite de coco) en la boca. Los beneficios de la extracción de aceite incluyen la eliminación de impurezas y el fomento de encías sanas, especialmente cuando se usan en conjunto con cepillado y uso de hilo dental regularmente.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Aquí les dejó una guía paso a paso:

Debido a que se necesita práctica para convertir el aceite en un hábito, pruébalo mientras haces otra cosa. Por ejemplo, cuando se prepara por la mañana o se ducha.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 

Siga estos pasos para comenzar:

  1. Ponga 1 cucharada de aceite en su boca
  2. Agite y jale el aceite alrededor del interior de su boca, moviéndolo por ambos lados, y al frente, detrás y a través de los dientes.
  3. Continúe el proceso durante 15 a 20 minutos, hasta que el aceite se vuelva delgado y de color blanquecino. (Comience con 5 minutos, luego suba para obtener mejores resultados).
  4. Para evitar obstruir el desagüe, escupe el aceite en la basura o en el inodoro. No te lo tragues.
  5. Enjuague su boca con agua tibia.

Les aconsejo que investigue los beneficios de la extracción de aceite y decida si es adecuado para usted. 

 

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Supplements That Can Help Boost the Immune System

immunity

I recommend that you focus on the quality of your food first when it comes to supporting your health. When you switch from processed food to real, whole foods your nutrient density increases. However, sometimes we need a little boost in getting the right amount of specific nutrients due to the quality of certain foods, individual needs, and other factors. 

Here is a list of fundamental supplements we should incorporate into our daily lives not just during the time of the COVID-19 virus but as often as possible. 

  1. Multivitamin: look for ones with active forms of B vitamins like 5-MTHF and B12 
  2. Magnesium glycinate: 100 to 150 mg daily 
  3. Vitamin D3: 2,000 IU’s daily –  important for immune function, hormone function, mood and more
  4. Fish Oil: 2,000 mg daily – supports brain health and helps fight inflammation
  5. Probiotic: 5-10 billion organisms per capsule

Other immune-boosting supplements you can consider taking: 

  1. Zinc 
  2. Vitamin C 
  3. Curcumin (the active ingredient in turmeric) 
  4. Elderberry 
  5. Spirulina 

For kids, it is important that they also take a multivitamin, probiotic and 1,000 IU’s of Vitamin D3 daily. 

None of this is meant to cure or prevent COVID-19 but it can help support a strong immune system.  As always, please consult with your doctor before taking any supplements.  

Version Español

Yo recomiendo que se concentre primero en la calidad de sus alimentos cuando se trata de apoyar su salud. Cuando cambia de alimentos procesados ​​a alimentos enteros, su densidad de nutrientes aumenta. Sin embargo, a veces necesitamos un pequeño impulso para obtener la cantidad correcta de nutrientes específicos debido a la calidad de ciertos alimentos, las necesidades individuales y otros factores.

Aquí hay una lista de suplementos fundamentales que debemos incorporar a nuestra vida diaria, no solo durante tiempo de COVID-19, sino con la mayor frecuencia posible.

1. Multivitamínico: busque aquellos con formas activas de vitaminas B como 5-MTHF y B12
2. Glicinato de magnesio: 100 a 150 mg diarios
3. Vitamina D3: 2,000 UI diarias: importante para la función inmunologica, la función hormonal, el estado de ánimo
4. Aceite de pescado: 2,000 mg diarios: apoya la salud del cerebro y ayuda a combatir la inflamación
5. Probiótico: 5-10 mil millones de organismos por cápsula

Otros suplementos que estimulan el sistema inmunologico que puede considerar tomar:

1. Zinc 
2. Vitamina C
3. Cúrcuma (ingrediente activo en turmeric)
4. Baya de saúco (Elderberry en ingles)
5. Espirulina


Para los niños, es importante que también tomen un multivitamínico, probiótico y 1,000 UI de vitamina D3 diariamente.

Nada de esto está destinado a curar o prevenir COVID-19, pero puede ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte. Como siempre, consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

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Homemade Vegetable Broth

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Making vegetable broth is popular these days, especially among health-conscious folks and that’s because when made with the quality ingredients vegetable broth can help reduce inflammation, boost the immune system and heal the gut. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Here’s a simple recipe for a delicious vegetable broth you can make using veggie scraps and other vitamin-rich ingredients. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ingredients:
Leftover veggies scraps like carrots, celery, and onions (including the peel) are essential for making a good broth. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Other veggies that work and give it lots of flavors:
Leeks, white and pale green parts only
Garlic cloves smashed
Spring thyme
Bay leaves
Mushrooms
Bell peppers
Whole peppercorns ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Note: The only veggies I don’t recommend adding to the broth are broccoli, cauliflower, and brussel sprouts – they will give the broth a bitter taste. Also, potatoes because they can make the broth cloudy and not as flavorful. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

To season:
1 teaspoon of turmeric
Salt and pepper to taste
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Instructions:
Add 12-15 cups of water in a large pot and place over high heat. Add all the vegetables in the water and stir. Bring to a boil, then reduce to a simmer for 1 hour. Remove from heat and allow to cool. Select the containers you’ll be storing broth in (I like clear large glass jars). Place a strainer (a cheesecloth works too) over the mouth of the jar and carefully pour the broth into jars. Store in the fridge for up to a week or freeze in ice cube trays for longer. 

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Versión En Español


Hacer su propio caldo de verduras esta muy de moda, especialmente entre las personas conscientes de la salud y eso se debe a que cuando se hace con ingredientes de calidad, el caldo de verduras puede ayudar a reducir la inflamación, estimular nuestro sistema inmunológico y sanar el intestino.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Aquí les dejo receta simple para un rico caldo de verduras que puedes hacer usando sobras de vegetales y otros ingredientes ricos en vitaminas. 

Ingredientes:

Los restos de verduras como zanahorias, apio y cebolla (incluida la cáscara) son esenciales para hacer un buen caldo.

Otras verduras que funcionan y le dan mucho sabor:

Puerros, solo partes blancas y verde pálido

Dientes de ajo, aplastados

Tomillo de primavera

hojas de laurel

Hongos

Pimientos

Granos de pimienta enteros

Nota: Las únicas verduras que no recomiendo agregar al caldo son el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas; darán al caldo un sabor amargo. Además, las papas porque pueden hacer que el caldo se vuelva turbio y no tan sabroso.

Para sazonar:

1 cucharadita de cúrcuma

Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

Agregue 12-15 tazas de agua en una olla grande y colóquela a fuego alto. Agregue todos los vegetales en el agua y revuelva. Caudno hirva el agua, baje a fuego lento durante 1 hora. Retirar del fuego y dejar enfriar.

Seleccione los recipientes en los que almacenará el caldo.

Coloque un colador (un paño de queso también funciona) sobre la boca del frasco y heche cuidadosamente el caldo en frascos. Almacene en el refrigerador por una semana o congele en bandejas de cubitos de hielo por más tiempo.